Cosa fare il primo giorno di palestra

Il primo giorno di palestra è sempre una incognita, passi dalla reception, entri in sala pesi, un istruttore ti spiegherà brevemente cosa dovrai fare con una scheda copia ed incolla ed eccoti che dopo un mese avrai già abbandonato tutti i buoni propositi!

Cosa devi sapere prima del tuo primo giorno

Sei pronto, ti sei guardato/a intorno, hai chiamato e fissato una prova, è arrivato il momento, sei pronto per iniziare il tuo primo giorno di palestra…

E ti domandi, e mo che devo fare?

Qui ti andrò a mostrare l’iter che seguiamo ad HTC che ci permette di individuare il percorso adatto alla persona e sopratutto cosa è meglio fare!

Pronto? Iniziamo!

Aspetta aspetta, se non hai possibilità di raggiungere i nostri studi ti consiglio di fare un giro sulla pagina Coaching Online

Conoscenza iniziale

Di solito veniamo contattati tramite telefono o messaggio per sapere informazioni riguardo i nostri servizi, delle volte vengono prenotati anche tramite il Prenota Ora presente sul nostro sito dove ci sono le informazioni base da sapere.

Durante questa chiamate cerchiamo di capire se effettivamente possiamo essere d’aiuto a chi abbiamo cercando di capire il reale motivo per la quale siamo stati contattati, spesso le domande vertono su questi argomenti:

  • Sei mai stato in palestra o sei stato seguito da personal trainer?
  • Hai mai seguito una scheda di allenamento?
  • Hai infortuni o limitazioni muscolari o articolari?
  • Sei a conoscenza dei servizi che offriamo?

Le domande principali sono queste ma poi finiamo sempre un pò a chiacchierare ed infine troviamo un accordo su quando fare la lezione prova!

Il primo giorno in palestra

Non mi piace chiamare i nostri studi personal “Palestra”, però devo indicizzare il sito web!

Scherzi a parte…

Una volta fissata la prova, io ti mostro come lavoriamo noi e come pensiamo sia giusto sia per le tue tasche che per i tuoi obiettivi, faremo un colloquio iniziale dove andremo a vedere:

  • Anamnesi generale (malattie, infortuni, operazioni pregresse, esperienze, allenamento)
  • Parleremo di quello che sono i tuoi obiettivi
  • Ti illustreremo come andremo a lavorare e quale percorso pensiamo sia adatto per te (in base all’anamnesi effettuata)
  • Poi passeremo all’atto pratico

Cosa fare durante il primo giorno

Il colloqui iniziale ci ha permesso di capire ed individuare quei sono i fattori chiavi della tua persona, facciamo un esempio:

Francesco, 34 anni, lavora 8 ore al giorno, ha poco tempo per allenarsi, si è allenato in palestra, si è fermato causa infortunio alla cervicale, ha paura a riprendere perchè non viene seguito, ha paura di rimanere bloccato dai dolori “dell’acido lattico” del primo giorno di palestra!

Inizieremo l’allenamento con dei test articolari come:

  • Test flessione/intra/extra rotazione di spalle
  • Flessione rachide lombare
  • Squat test (per vedere il movimento completo di uno squat)
  • Test di thomas (per la valutazione dei flessori dell’anca)
  • Test di dorsiflessione di caviglia
test per valutare la mobilità articolare di spalla durante il primo giorno di palestra
Esempio del test di spalla IR (intrarotazione) ER (extrarotazione)
persona che fa un test per valutare mobilità caviglia durante il primo giorno di palestra
Esempio del test Dorsiflessione caviglia

Magari scriverò anche un articolo su come svolgiamo i test!

A cosa servono tutti questi test il primo giorno?

Servono a capire in che stato di mobilità articolare ti trovi, se ad esempio Francesco ha una rigidità in flessione di spalle o in extra rotazione di spalle probabilmente avrà difficolta ad eseguire una Military Presso o uno Squat con il bilanciere dietro la testa!

Cosa fare una volta effettuati i test?

Molto probabilmente la persona che avremo davanti sarà un neofita/principiante che riprende ad allenarsi ed è giusto, anche in base all’obiettivo lavorare sulle sue richieste!

Ritornando a Francesco che sicuramente vorrà rimettersi in forma ed alleviare i dolori cervicali partirei con un semplice esercizi di propriocezione di come dovrebbe comportarsi il suo rachide cervicale

riabilitazione posturale durante il primo giorno di palestra
Esempio di ristabilire la connessione (percepire) il corretto allineamento cervicale

Una volta effettuati degli esercizi di percezione muscolo-scheletrica passerai ad un semplice FULLBODY suddivisa in questo modo (seguendo ciò che è emerso dai test immaginando una limitazione in flessione di spalle e dorsiflessione di caviglia proporrei):

  • ACCOSCIATA: Partirei con uno squat a corpo libero su un rialzo, in modo tale da iniziare ad inserire lo Squar e man mano che lavoriamo sulla mobilità caviglia andrei ad abbassare settimanalmente l’altezza del rialzo, essendo la prima seduta magari dopo tanto tempo resterei sulle 2/3 serie x 8/10 ripetizioni per prendere piede con lo schema motorio giusto.ragazze che uno squat su un rialzo
  • SPINTA VERTICALE: Avendo una limitazione in flessione di spalle inizierei con una Spinta su panca 75°, i manubri ci permetto di non avere troppo vincolo e quindi potremmo dare il giusto stimolo muscolare, piano piano che aumentiamo il range di movimento della spalle potremmo pensare di introdurre il bilanciere, qui andrei sulle 3/4 serie e stesso range di ripetizioni per dare un corretto stimolo tra fatica e ripetizione schema motorioragazzo che fa palestra su una panca 75° esercizio per le spalle
  • SUPERSET O CIRCUITO: Inserirei una delle due modalità ripetendo magari o l’accosciata o spinta verticale, cambiando esercizio ovviamente, inserirei un esercizio per l’addome ed uno per “fare fiato” così da non rendere noiosa prima lezione e sopratutto la durata ridotta dell’allenamento per via del colloquio e dei test iniziali!

Hai bisogno della scheda il primo giorno?

Ti direi di no, crediamo molto che la scheda non sia nient’altro che un modo barbaro di chiamare quello che è realmente, ovvero una Programmazione, in maniera filosofica “Un percorso”

Il primo giorno è ovvio che è impossibile avere un programma di allenamento se prima non si è visto di cosa hai bisogno e sopratutto come!

Grazie a ciò che abbiamo visto potremmo capire come strutturare l’inizio del programma che sarà modificato settimanalmente essendo che sicuramente avrai dei benefici immediati dal fatto che stai iniziando a muoverti ed il tuo corpo reagire abbastanza in fretta allo stimo/stress che stai iniziando a fonrire.

Avrai dolori il giorno dopo?

Maybe yes, maybe not, questo dipende anche su come va la lezione, i coach di solito se trovano qualcuno disposto a spingere possono portarlo anche già oltre, al contrario potrebbero andare cauti!

Ci sono capitate persone che anche facendo solo una ventina di squat il giorno dopo non potevano muoversi ed altre che dopo una settimana facevano già 100kg con il bilanciere!

Quanto è bello è diverso il corpo umano vero?

I dolori dipenderanno molto dal volume della prima seduta e dal tuo stato fisico.

Se sei giunto fin qui ti ringrazio e spero di poter esserti stato d’aiuto e che tu posso iniziare ad investire in maniera efficace sulla tua salute!

About the Author

Marco Perticone

Fondatore di Health Training Coach, Laureando Scienze Motorie, invictus Trainer, specializzato nell’allenamento della forza e riabilitazione muscolo-scheletrica, da più di 10 anni aiuta persone a raggiungere i loro obiettivi