Esercizi tricipiti: gli esercizi migliori per i tricipiti che devi fare

L'allenamento dei tricipiti è cruciale per lo sviluppo muscolare e la forza. Utilizzando esercizi multiarticolari e di isolamento, è possibile stimolare l'ipertrofia e aumentare il carico progressivamente, adattando volume e intensità dell'allenamento alle esigenze individuali.
strong sportsman working out on bench in modern gym

Tabella dei Contenuti

Quando si va in palestra la prima cosa che ti dicono è “Quanto è grosso?

Il braccio intendevamo eh!

Scherzi a parte, a rendere grosso il nostro braccio è il nostro e caro amico Tricipite che dona spessore e ci rende strette le maniche delle nostre maglie.

Estendendo l’omero ed in parte lo estende ci aiuta in innumerevoli movimenti e l’allenamento e gli esercizi dei tricipiti sono importante per la stragrande maggioranza delle persone e sopratutto degli sportivi.

Vedremo alcuni degli esercizi per i tricipiti con una serie di immagine, passeremo poi a vedere come poterli sviluppare al meglio e sopratutto come allenarli con un piccolo porgramma di allenamento!

Abbiamo a disposizione esercizi con bilancieri, manubri, e cavi, ed anche esercizi multiarticolari e di isolamento.

Esercizi per tricipiti da poter eseguire

Military Press

esercizio tricipite persona mentre esegue un military press

Panca Stretta

esercizio tricipite persona mentre esegue una panca presa stretta

Board Press

esercizio tricipite persona mentre esegue una panca  board con un legno poggiato sul petto

Panca Piana

esercizio tricipite persona mentre esegue una panca  piana

Floor Press

esercizio tricipite persona mentre esegue una floor press mentre è disteso. per terra con il bilanciere

French Press

esercizio tricipite persona mentre esegue una French press con bilanciere ez disteso su panca

Push Down

esercizio tricipite persona mentre esegue un push down corda ai cavi alti

Tricipiti Cavi alti

Dip Parallele

Piegamenti mani strette

esercizio tricipite persona mentre esegue dei piegamenti a terra a corpo libero

Dip tra panche

esercizio tricipite persona mentre esegue diss tra le parallele con le gambe poggiate su una panca

Uno degli ostacoli principali nell’allenamento a corpo libero per sviluppare i muscoli più piccoli è la sfida di incrementare progressivamente il carico nel tempo. Tuttavia, per chi è all’inizio, esercizi come i piegamenti sulle braccia e i dips alle parallele possono rappresentare già di per sé un carico significativo. Questo tipo di esercizi, infatti, può stimolare sia lo sviluppo della forza che l’accrescimento della massa muscolare per un periodo prolungato.

Per aumentare il carico sui tricipiti con l’allenamento a corpo libero, è possibile non solo aggiungere peso esterno, ma anche intensificare la densità dell’allenamento o variare la complessità degli esercizi modificando le angolazioni e i tempi di esecuzione. Esistono quindi molteplici strategie per incrementare il carico, ognuna adattabile alle esigenze e al livello di preparazione dell’individuo.

I principali elementi che influenzano l’ipertrofia muscolare sono:

  • Tensione meccanica
  • Stress metabolico

È importante notare che l’importanza del danno muscolare è stata ridotta secondo recenti studi scientifici.

Per promuovere la crescita dei tricipiti, è essenziale stimolarli adeguatamente, concedere loro il tempo necessario per recuperare e favorire l’adattamento.

Questo ciclo è noto come SRA: Stimolo, Recupero, Adattamento.

Senza seguire questa sequenza, indipendentemente dalla tipologia di esercizi scelti o dal regime di allenamento adottato, i tricipiti difficilmente si svilupperanno. Se lo stimolo non è adeguato, anche praticando numerosi esercizi di french press, non si vedrà una crescita dei tricipiti. Inoltre, senza un adeguato recupero, anche se si genera molta tensione meccanica, il rischio sarà più quello di infortuni piuttosto che di aumento della massa muscolare.

Il volume di allenamento rappresenta il fattore più strettamente legato alla crescita muscolare e dovrebbe quindi essere la pietra angolare dell’allenamento dei tricipiti. Col passare del tempo, è fondamentale che il volume dedicato ai tricipiti aumenti, indipendentemente dagli obiettivi specifici o dagli esercizi scelti.

È essenziale anche il concetto di sovraccarico progressivo:

  • L’allenamento deve progressivamente diventare più impegnativo e/o voluminoso.
  • Per favorire l’ipertrofia, è necessario incrementare il numero di serie e/o ripetizioni.
  • Per migliorare la forza, bisogna aumentare l’intensità dell’allenamento.

Alcuni aspetti chiave da considerare quando si allenano i tricipiti per stimolare l’ipertrofia muscolare includono:

  • Mantenere i set di allenamento generalmente tra il 60 e l’85% del proprio massimale.
  • Il numero di ripetizioni ottimale per l’ipertrofia varia tra 8 e 20.
  • Non è obbligatorio arrivare al cedimento muscolare, ma è efficace avvicinarsi a tale limite.
  • I tricipiti possono essere allenati da 2 a 4 volte alla settimana.

Tuttavia, è importante ricordare che i tricipiti non sono muscoli piccoli come i bicipiti e possono essere soggetti a sovrallenamento se si esagera con esercizi diretti in aggiunta ad attività come la panca piana e altri movimenti multiarticolari.

Rispondere a questioni simili non è semplice poiché la risposta varia in base al livello di esperienza iniziale, agli obiettivi personali e a numerosi altri fattori. Inoltre, la strategia ottimale può dipendere anche dal tipo di esercizio che si sta eseguendo. Tipicamente, è consigliato utilizzare un range di ripetizioni medio-basso per gli esercizi multiarticolari pesanti e un range più alto per gli esercizi di isolamento.

Tuttavia, ecco alcune linee guida generali da considerare, ricordando che la tolleranza al volume di allenamento può variare significativamente da persona a persona. Per stimolare in modo efficace i tricipiti durante una settimana di allenamento, si consiglia:

  • Un minimo di 8-10 serie settimanali
  • Un massimo di 15-20 serie settimanali

Per quanto riguarda il range di ripetizioni, si raccomanda:

  • Tra 3 e 6 ripetizioni per focalizzarsi sullo sviluppo della forza
  • Tra 8 e 20 ripetizioni per l’ipertrofia

È utile anche integrare una combinazione di questi stimoli sia nei macrocicli che nei microcicli. Questo approccio permette di lavorare sui tricipiti sia per quanto riguarda la forza che la massa muscolare nella stessa settimana, utilizzando una varietà di range di ripetizioni. Tale combinazione è spesso la chiave per ottenere i migliori risultati in termini di crescita ipertrofica.

Il training per lo sviluppo dei tricipiti si articola in due principali approcci, a seconda degli obiettivi specifici: uno per massimizzare la massa muscolare e uno per incrementare la forza. Entrambi gli approcci, però, prevedono l’utilizzo di esercizi multiarticolari e di isolamento, variazioni nei range di ripetizioni, e una progressione nel carico e nel volume allenante per ottimizzare i risultati.

Allenamento Tricipiti per Massa Muscolare Questo approccio si concentra prevalentemente su esercizi che stimolano la crescita muscolare attraverso range di ripetizioni medie, integrando sia esercizi multiarticolari che di isolamento:

  • Esercizi principali:
    • Panca a presa stretta
    • Dip alle parallele
    • French Press
    • Estensioni sopra la testa
    • Esercizi di isolamento ai cavi
  • Frequenza e programmazione:
    • Allenare i tricipiti almeno due volte a settimana variando il carico e il volume, con giorni focalizzati su ripetizioni più basse alternati a giorni con ripetizioni più alte.
    • Incrementare gradualmente il volume totale di allenamento.

Allenamento Tricipiti per Forza Questo regime è ideato per coloro che mirano ad accrescere la forza dei tricipiti, utilizzando carichi pesanti in esercizi multiarticolari, ma senza trascurare il lavoro di ipertrofia:

  • Esercizi principali:
    • Panca Presa Stretta
    • Board Press
    • Dip alle Parallele
    • Floor Press
  • Frequenza e programmazione:
    • Due sessioni settimanali con focus sui tricipiti, alternando esercizi per la forza pura a esercizi per l’ipertrofia.
    • Aumentare l’intensità durante i periodi focalizzati sulla forza e incrementare il numero di serie e ripetizioni nei periodi di ipertrofia.

In entrambi i casi, l’importanza del sovraccarico progressivo è fondamentale, sia incrementando il numero di serie e ripetizioni, sia aumentando l’intensità degli esercizi. Inoltre, la rotazione degli esercizi mensile assicura che i muscoli non si adattino eccessivamente a stimoli ripetitivi, promuovendo continuamente adattamenti sia in termini di forza che di massa muscolare.

La scelta degli esercizi e la loro rotazione sono cruciali per mantenere costantemente stimolato il muscolo, e tecniche avanzate come i drop set possono essere introdotte per atleti di livello avanzato, mentre per i principianti e intermedi è consigliabile concentrarsi sull’aumento progressivo di carico e volume.

Giorno A: Focus su Volume

  1. Dip alle parallele
    • Serie: 4
    • Ripetizioni: 12
    • Note: Mantenere una contrazione forte alla fine del movimento.
  2. Panca a presa stretta
    • Serie: 3
    • Ripetizioni: 10
    • Note: Concentrarsi sulla fase eccentrica, abbassare il peso lentamente.
  3. Tricipiti ai cavi alti
    • Serie: 3
    • Ripetizioni: 15
    • Note: Ultima serie a cedimento muscolare.

Giorno B: Focus su Intensità

  1. French Press
    • Serie: 4
    • Ripetizioni: 8
    • Note: Utilizzare un peso che sfida ma permette la corretta esecuzione.
  2. Push down con corda
    • Serie: 3
    • Ripetizioni: 12
    • Note: L’ultima serie con cedimento muscolare.
  3. Estensioni sopra la testa
    • Serie: 3
    • Ripetizioni: 10
    • Note: Focus sulla tensione continua dei tricipiti.

Giorno A: Focus su Carichi Elevati

  1. Panca Presa Stretta
    • Serie: 5
    • Ripetizioni: 5
    • Note: Mantenere un ritmo controllato e utilizzare carichi pesanti.
  2. Board Press
    • Serie: 4
    • Ripetizioni: 3
    • Note: Usare un sovraccarico, lavorare con intensità elevata.

Giorno B: Focus su Ipertrofia e Supporto alla Forza

  1. Dip alle Parallele
    • Serie: 3
    • Ripetizioni: 8
    • Note: Utilizzare una gamma completa di movimento.
  2. French Press
    • Serie: 3
    • Ripetizioni: 10
    • Note: Controllare il peso in discesa, evitare scatti.
  3. Push down con la fune
    • Serie: 3
    • Ripetizioni: 15
    • Note: Andare a cedimento nella serie finale.

Questi programmi illustrano come variare gli esercizi, le serie, e le ripetizioni per stimolare sia la crescita muscolare sia l’aumento di forza nei tricipiti. Ricorda sempre di adattare il carico in base alla capacità di mantenere una forma corretta per prevenire infortuni.

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