L’Intensità nell’Allenamento: Cos’è e Come si Misura?

Cos’è l’Intensità nell’Allenamento?

L’intensità è una delle variabili più cruciali nella programmazione dell’allenamento. Si riferisce al carico di lavoro che un individuo affronta durante una sessione di esercizio e può essere misurata in vari modi, tra cui i chilogrammi sollevati, la percentuale del carico massimale (%1RM) e il grado di sforzo percepito.

Nell’ambito dell’allenamento contro resistenze (Resistance Training, RT), l’intensità è direttamente correlata al peso utilizzato negli esercizi. È comune parlare di intensità assoluta, che è il carico in chilogrammi, e di intensità relativa, che è il carico espresso come percentuale del massimale di una ripetizione (1RM).

L’Importanza dell’Intensità

1. Adattamenti Muscolari:
   • L’intensità è fondamentale per stimolare gli adattamenti muscolari. Sollevare carichi pesanti (alta intensità) promuove l’incremento della forza e della massa muscolare.
2. Efficienza dell’Allenamento:
   • Allenarsi con la giusta intensità permette di massimizzare i benefici dell’allenamento in un tempo ridotto. Gli esercizi ad alta intensità possono portare a miglioramenti significativi anche con sessioni più brevi.
3. Progressione:
   • Variando l’intensità, è possibile impostare una progressione lineare o ondulata per migliorare continuamente le prestazioni. La progressione dell’intensità è spesso utilizzata per evitare plateau e mantenere gli stimoli allenanti.

Come si Misura l’Intensità?

1. Chilogrammi Sollevati:
   • Il modo più diretto per misurare l’intensità è attraverso i chilogrammi sollevati. Ad esempio, sollevare 80 kg sulla panca piana è un’indicazione diretta dell’intensità assoluta.
2. Percentuale del Carico Massimale (%1RM):
   • L’intensità relativa si misura come percentuale del massimale di una ripetizione. Ad esempio, se il tuo massimale di panca piana è 100 kg, sollevare 80 kg rappresenta un’intensità del 80% 1RM.
3. Ripetizioni Massime (RM):
   • Un altro modo per misurare l’intensità è attraverso il numero di ripetizioni che si possono eseguire con un determinato carico. Ad esempio, un carico con cui puoi fare solo 6 ripetizioni è più intenso di un carico con cui puoi fare 12 ripetizioni.
4. Grado di Sforzo Percepito (RPE):
   • Il grado di sforzo percepito è una scala soggettiva che va da 1 a 10 e indica quanto intensamente senti di lavorare. Un RPE di 10 significa sforzo massimo, mentre un RPE di 7 indica che puoi fare ancora 2-3 ripetizioni prima di raggiungere il cedimento.

La Relazione tra Volume e Intensità

Il legame tra volume e intensità è ben documentato e rappresenta una delle relazioni più studiate nell’ambito dell’allenamento. Esiste una correlazione inversa tra queste due variabili: man mano che l’intensità aumenta, il volume deve diminuire per evitare il sovrallenamento e viceversa.

1. Volume Alto, Intensità Bassa:
   • Un alto volume di allenamento (molte serie e ripetizioni) viene solitamente abbinato a un’intensità più bassa per permettere al corpo di completare tutto il lavoro senza eccessivo affaticamento.
2. Volume Basso, Intensità Alta:
   • Quando si lavora con intensità elevate (vicino al massimale), il volume di allenamento deve essere ridotto per consentire il recupero adeguato e prevenire il sovrallenamento.

Strategia per l’Incremento dell’Intensità

1. Progressione Lineare:
   • Incrementare il carico di lavoro in modo graduale e costante è una delle strategie più semplici ed efficaci. Ad esempio, aggiungere 2-5 kg al bilanciere ogni settimana.
2. Progressione Ondulata:
   • Variare l’intensità in modo ciclico durante la settimana o il mese. Ad esempio, alternare giorni di allenamento ad alta intensità con giorni a intensità moderata.
3. Allenamento a Intervalli ad Alta Intensità (HIIT):
   • Alternare brevi periodi di esercizio molto intenso con periodi di recupero attivo o riposo completo. Questo tipo di allenamento è molto efficace per migliorare sia la capacità aerobica che anaerobica.
4. Tecniche Avanzate:
   • Utilizzare tecniche come drop set, rest-pause, e super set per aumentare l’intensità senza necessariamente aumentare il carico. Queste tecniche aumentano il tempo sotto tensione e lo stress metabolico sui muscoli.

Monitoraggio dell’Intensità

1. Diario di Allenamento:
   • Tenere traccia dei pesi sollevati, delle ripetizioni e delle serie eseguite in un diario di allenamento è fondamentale per monitorare i progressi e adattare l’intensità di conseguenza.
2. Feedback del Corpo:
   • Ascoltare il proprio corpo e riconoscere i segnali di sovrallenamento, come stanchezza cronica e prestazioni in calo, è essenziale per regolare l’intensità e garantire un recupero adeguato.
3. Test Periodici:
   • Eseguire test periodici del massimale (1RM) può aiutare a calibrare l’intensità degli allenamenti e a pianificare le progressioni future.

Esempi di Programmi con Variazione dell’Intensità

1. Programma per la Forza (3 giorni a settimana)
   • Giorno 1: Alta Intensità
     • Squat: 5 serie x 3 ripetizioni @ 90% 1RM
     • Panca Piana: 5 serie x 3 ripetizioni @ 90% 1RM
   • Giorno 2: Intensità Moderata
     • Stacco da Terra: 4 serie x 5 ripetizioni @ 80% 1RM
     • Military Press: 4 serie x 5 ripetizioni @ 80% 1RM
   • Giorno 3: Bassa Intensità
     • Squat: 3 serie x 10 ripetizioni @ 70% 1RM
     • Panca Piana: 3 serie x 10 ripetizioni @ 70% 1RM
2. Programma per l’Ipertrofia (4 giorni a settimana)
   • Giorno 1: Petto e Tricipiti
     • Panca Piana: 4 serie x 8 ripetizioni @ 75% 1RM
     • Dips: 3 serie x 10 ripetizioni @ 70% 1RM
   • Giorno 2: Schiena e Bicipiti
     • Trazioni: 4 serie x 8 ripetizioni @ 75% 1RM
     • Curl con Manubri: 3 serie x 10 ripetizioni @ 70% 1RM
   • Giorno 3: Gambe
     • Squat: 4 serie x 8 ripetizioni @ 75% 1RM
     • Leg Press: 3 serie x 10 ripetizioni @ 70% 1RM
   • Giorno 4: Spalle e Addominali
     • Military Press: 4 serie x 8 ripetizioni @ 75% 1RM
     • Crunch: 3 serie x 15 ripetizioni

Conclusioni

L’intensità è una componente essenziale dell’allenamento che influenza direttamente gli adattamenti muscolari e le prestazioni fisiche. Comprendere come misurare e regolare l’intensità può aiutare a ottimizzare i risultati e prevenire il sovrallenamento. Implementare strategie di progressione adeguate e monitorare costantemente i progressi è cruciale per il successo a lungo termine.

Utilizzare tecniche avanzate e variabili di intensità può rendere l’allenamento più efficace e stimolante, mantenendo alta la motivazione e favorendo un miglioramento continuo.