Dispendio Energetico: Cosa’è e come si calcola?

Introduzione

Il dispendio energetico totale giornaliero (TDEE) è una misura cruciale per comprendere quante calorie il corpo consuma in un giorno. Sapere come calcolare e gestire il TDEE è essenziale per chiunque desideri perdere, mantenere o guadagnare peso. Questo articolo esplorerà in dettaglio il concetto di TDEE, i suoi componenti e come utilizzarlo per gestire efficacemente il peso corporeo.

Cos’è il TDEE?

Il TDEE rappresenta il totale delle calorie bruciate dal corpo in un giorno, comprendendo tutte le attività svolte, dalle funzioni vitali di base all’attività fisica. Il TDEE è composto da diverse componenti:

1. Metabolismo Basale (BMR):
   • Il BMR è l’energia necessaria per mantenere le funzioni vitali del corpo a riposo, come la respirazione, la circolazione sanguigna e la regolazione della temperatura corporea. Il BMR rappresenta la maggior parte del TDEE.
2. Effetto Termico del Cibo (TEF):
   • Il TEF è l’energia utilizzata per digerire, assorbire e metabolizzare il cibo. Rappresenta circa il 10% del TDEE.
3. Attività Fisica (TEA):
   • Il TEA è l’energia consumata durante qualsiasi tipo di attività fisica, dall’esercizio strutturato alle attività quotidiane come camminare o fare le pulizie. Il TEA varia in base all’intensità e alla durata dell’attività fisica.
4. Termogenesi Non da Esercizio (NEAT):
   • Il NEAT è l’energia bruciata per tutte le altre attività non correlate all’esercizio fisico, come agitarsi, stare in piedi e altre attività involontarie. Il NEAT può variare notevolmente da persona a persona.

Come Calcolare il TDEE

Calcolare il TDEE è il primo passo per gestire efficacemente il peso corporeo. Ecco una formula semplice per calcolare il TDEE:

1. Calcolare il BMR:
   • Utilizzare l’equazione di Harris-Benedict per calcolare il BMR:
     • Per gli uomini: BMR = 88.362 + (13.397 x peso in kg) + (4.799 x altezza in cm) – (5.677 x età in anni)
     • Per le donne: BMR = 447.593 + (9.247 x peso in kg) + (3.098 x altezza in cm) – (4.330 x età in anni)
2. Moltiplicare il BMR per il Livello di Attività Fisica:
   • Sedentario (poco o nessun esercizio): BMR x 1.2
   • Leggermente attivo (esercizio leggero/sportivo 1-3 giorni a settimana): BMR x 1.375
   • Moderatamente attivo (esercizio moderato/sportivo 3-5 giorni a settimana): BMR x 1.55
   • Molto attivo (esercizio intenso/sportivo 6-7 giorni a settimana): BMR x 1.725
   • Estremamente attivo (esercizio fisico molto intenso/sportivo e lavoro fisico): BMR x 1.9

Il risultato di questa moltiplicazione rappresenta il TDEE.

L’Importanza del TDEE nella Gestione del Peso

Conoscere il proprio TDEE è fondamentale per raggiungere e mantenere il peso desiderato. Ecco come il TDEE può essere utilizzato per gestire il peso:

1. Perdita di Peso:
   • Per perdere peso, è necessario creare un deficit calorico, consumando meno calorie di quelle bruciate. Ridurre l’apporto calorico di 500-1000 calorie al giorno può portare a una perdita di peso di circa 0.5-1 kg a settimana.
2. Mantenimento del Peso:
   • Per mantenere il peso, è necessario bilanciare l’apporto calorico con il TDEE. Consumare un numero di calorie pari al TDEE aiuta a mantenere il peso corporeo stabile.
3. Aumento di Peso:
   • Per aumentare di peso, è necessario creare un surplus calorico, consumando più calorie di quelle bruciate. Aggiungere 500-1000 calorie al giorno al proprio TDEE può portare a un aumento di peso di circa 0.5-1 kg a settimana.

Strategie per Ottimizzare il TDEE

1. Attività Fisica Regolare:
   • Aumentare l’attività fisica può aumentare significativamente il TDEE. Incorporare esercizi cardiovascolari e di resistenza nella routine settimanale può aiutare a bruciare più calorie e migliorare la composizione corporea.
2. Alimentazione Equilibrata:
   • Consumare una dieta equilibrata, ricca di nutrienti e composta da carboidrati complessi, proteine magre e grassi sani, supporta il metabolismo e il dispendio energetico.
3. Aumento del NEAT:
   • Incrementare il NEAT attraverso piccoli cambiamenti nello stile di vita, come prendere le scale invece dell’ascensore, fare brevi passeggiate durante le pause lavorative e mantenere un atteggiamento attivo, può aumentare il TDEE.
4. Monitoraggio delle Calorie:
   • Utilizzare app o diari alimentari per monitorare l’apporto calorico e assicurarsi di rimanere all’interno del range calorico desiderato in base al proprio TDEE.

Conclusioni

Comprendere e calcolare il TDEE è essenziale per gestire efficacemente il peso corporeo. Sapere quante calorie il corpo brucia quotidianamente consente di fare scelte alimentari e di attività fisica informate, aiutando a raggiungere e mantenere il peso desiderato. Adottare strategie per ottimizzare il TDEE può migliorare la salute generale, aumentare l’energia e supportare uno stile di vita attivo e sano.