Ogni quanto cambiare la scheda di allenamento?

Hai presente dopo che sono passate poco più di 4 settimane e ti sei già stufato della tua scheda di allenamento e vuoi già cambiare la routine degli esercizi sperando nel miracolo?

Ecco forse stai commettendo un errore molto grande e che molto probabilmente sta limitando i tuoi progressi.

Ti spiegherò il perchè ma prima andiamo a vedere come una scheda di allenamento deve essere fatta secondo noi!

Cosa è una scheda di allenamento in palestra?

Giuro che ho il ripudio nel chiamarla scheda ma passerà ahahaha, semplicemente perchè ho in testa “Programma di allenamento”

Se ci sofferiamo a capire le differenza tra scheda e programma a impatto ci verrebbe da dire che uno è breve e l’altro è lungo termine ed in realta è così.

Micro, meso e macrociclo, cosa sono?

Un programma di allenamento ha queste 3 durate:

• Microciclo (intendiamo generalmente la settimana di allenamento con le sue singole sedute)
• Mesociclo (è la successione di più microcicli e convenzionalmente coincide con le 4 o 5 settimane a seconda delle esigenze del coach)
• Macrociclo (è la sequenza di mesocicli, andiamo sul medio-lungo termine e generalmente ci attestiamo sulle 12-16 settimane)

Ok quindi?

Provo a fartela semplice anche se semplice non è!

Come si impostano le schede di allenamento?

Immagina questa piramide composta alla base dal Macrociclo, esso determinerà lo scopo del nostro programma di allenamento, cosa vogliamo ottenere in questo periodo di allenamento?

Sviluppare una kill? Sviluppare più forza sui fondamentali? Imparare un movimento olimpionico?

Determinare l’obiettivo sarà fondamentali per andare a capire come sviluppare la famosa scheda di allenamento!

A metà di questa piramide andremo a sviluppare il Mesociclo, dove prenderemo una variabile, poi scriverò anche un articolo su di esse e perdonami se non lo leggi ora!

Dicevo, prenderemo una variabile che sarà dettata dallo scopo che abbiamo trovato prima, ad esempio se voglio aumentare l’1RM del mio squat, imposterò una Test Week dove andrò a testare gli esercizi di mio interesse, facciamo riferimento sempre allo squat.

Imposterò un mesociclo iniziale dove andrò a lavorare sull’accumulare volume nei primi due mesocicli, quindi 8 settimane, le altre 4 settimane andrò in una fase di conversione, diminuendo man mano il volume ed aumentando l’intensità, e le ultime 4 settimane ridurrò gli esercizi attestandomi su % elevati per andare a testare nuovamente i miei massimali.

Un esempio di programmazione

Alla fine della piramide abbiamo il Microciclo, ovvero le nostre sedute di allenamento.

Se prendiamo in esame ciò che abbiamo scritto per il mesociclo verrebbe fuori una cosa simile:

Test Week: Trova 1RM/3RM/5RM e così via di un esercizio, in questo caso squat e supponiamo che tu abbia fatto 100kg.

Potremmo impostare i primi mesocicli in questo modo:

• Week 1: 3×4 80% 1RM (80kg) (andremo a lavorare su % elevate per permettere al corpo di ricevere uno stimolo sia ipertrofico che anche neurale)
• Week 2: 4×4 80% 1RM (Per non rendere noioso il tutto giocheremo sulle due variabili di ripetizioni e serie)
• Week 3: 3×5 80% 1RM (all’aumentare delle ripetizioni potremmo incombere in più fatica, diminuire di un set ci permette di stare nel mezzo delle scorse 2 settimane)
• Week 4: 3×6 80% 1RM (qui probabilmente ile ripetizioni iniziano a farsi sentire ma sono sicuro che il buffer mantenuto all’inizio ci permette di gestire meglio il carico)

In questo primo mesociclo abbiamo solamente modificato le variabili di serie e ripetizioni.

Come potremmo procedere?

Avendo mantenuto un buffer abbastanza alto in questa scheda di allenamento per permettere al nostro corpo e SNC di adattarsi dovremmo dare uno “shock” a livello di volume anche in base alle sensazioni che proviamo con una piccola aggiunta finale che sono sicuro vi piacerà!

• Week 5: 4×5 80% 1RM (80kg) (partiremo dalla week 3 aggiungendo una serie)
• Week 6: 3×7 80% 1RM (In vista del test proviamo a testare le sensazioni verso le alte ripetizioni)
• Week 7: 4×6 80% 1RM (ci avviciniamo ad un volume di 24 ripetizioni totali)
• Week 8: Test Max Rep 80% 1RM (qui andremo a fare un Test all’80% del carico)

In linea teorica se superiamo già le 8 ripetizioni e ne abbiamo ancora, di solito mettiamo (MAX 12 REP) altrimenti sarebbe inutile continuare a fare squat perchè abbiamo una buona probabilità di avere aumentato il nostro RM teorico a parità di ripetizioni conseguite e questo 80% probabilmente sarà probabilmente un 77-75%!

Arrivati a questo punto possiamo pensare di passare a trasformare il volume accumulato ed aumentato gradualmente l’intensità e potremmo pensare ad una progressione del genere:

• Week 9: 3×4 82/85% 1RM (82-85kg) (riprenderemo la prima settimana aumentando l’intensità che potenzialmente potrebbe essere sostenibile ed il nostro nuovo 80%)
• Week 10: 4×4 82/85% 1RM (82-85kg) (aumentiamo una serie per fare abituare il SNC a quelle percentuali di lavoro)
• Week 11: 4×3 85/87.5% 1RM (diminuiamo ancora il volume totale e proviamo ad aumentare il carico)
• Week 12: 5×2 90/92.5% 1RM (iniziamo ad avvicinarci a carichi importanti ed è quindi giusto condizionare ancora il SNC)

Ora passiamo alla fase vera e propria di andare a testare il nostro massimale, non mi soffermerò sullo spiegare il riscaldamento pre massimale ma lo andremo ad affrontare in un altro articolo, dunque:

• Week 13: 6×2 90/92.5% 1RM (continuiamo sull’onda della settimana precedente per condizionare ancora meglio il nostro SNC)
• Week 14: 5×1-2 92.5/95% 1RM (Qui probabilmente siamo arrivati vicino al nostro reale massimale ed è bene iniziare a dosare e soprattutto ascoltare la fatica)
• Week 15: Test Week, è il momento di andare a testare lo squat immaginando questo esempio di progressione 1×10 30%
  1 x 4/5 x 50%
  1 x 3/4 x 60%
  1 x 3 x 70%
  1 x 1 x 80%
  1 x 1 x 90%
  1 x 1 x 95% (in base a come ti senti)
  1 x 1 x 100-105% (qui ci sarà il vero massimale che ovviamente puoi anche aumentare in base a quelle che sono e tue sensazioni)
• Week 16: Settimana scarico che puoi scegliere di allenarti diminuendo il volume del 50% e l’intensità del 20% per ogni esercizi oppure prenderti una pausa o fare routine di mobilità ed un pò di cardio MISS/LISS, insomma, stacca!

Come puoi vedere abbiamo programmato 4 mesi di lavoro, diverso da una scheda di allenamento no?

Questo che ho scritto è assoluto? OVVIO che no, è un esempio di programma standard applicato ad un singolo esercizio che abbiamo estrapolato e cercato di spiegare la logica che c’è dietro senza aggiungere varianti, giornate tecniche, volume, insomma è come se avessimo preso e tracciato una singola linea!

Cambiamo la scheda di allenamento?

Ti faccio una domanda io, se questo schema provato ha funzionato fino ad ora e ti ha portato a migliorare il tuo 1RM da 100kg a magari 110 o anche 115 kg, sarebbe conveniente ripeterlo?

Si, certo che conviene e ti dimostro perchè riprendendo l’esempio del primo mesociclo:

• Week 1: 3×4 80% 1RM
• Week 2: 4×4 80% 1RM
• Week 3: 3×5 80% 1RM
• Week 4: 3×6 80% 1RM

Guardando questo schema mi dirai “si ma non cambia nulla”, siamo proprio sicuri?

Come quando ci alleniamo pensiamo solo ad esclusivamente al muscolo, non che non sia giusto, ma magari non diamo peso alla forma tecnica, come muoviamo il carichi, le sensazioni, siamo più confidenti con l’esercizio, ma in questo caso, cosa fondamentale è che il nostro 80% che precedentemente era di 80kg ora è diventato di 90kg!

Un bel salto di 10 kg rispetto lo scorso programma, più volume = più fatica = più probabilità di crescere muscolarmente.

Quando conviene cambiare scheda di allenamento?

In linea generale possiamo ripetere i blocchi di allenamento dalle 2/3 volte, rispettando sempre la soggettività e poi il cambio di obiettivo perchè inevitabilmente il corpo si abituerà allo stimolo che stiamo dando.

Ad uno stimolo costante l’organismo risponde via via con adattamenti decrescenti

Vuol dire semplicemente che se ripetiamo sempre le stesse cose, come questi mesocicli, prima o poi il corpo si adatterà e non riceverà più stimoli di miglioramento perchè semplicemente ti dici “fai le stesso cose e reagisco sempre allo stesso modo”

In sostanza quando vediamo che non stiamo migliorando è arrivato il momento di cambiare qualcosa e razionalizzarla al momento!

Cosa cambiamo?

Una cosa spesso sottovalutata e che si tende a fare è quella di seguire un esercizio visto sui social, fatto in un determinato modo perchè “lo fa Sam Sulek”, perdonami se dovessi aver sbagliato nome ma di sicuro non leggerai questo blog!

L’idea di cambiare deriva principalmente dal fatto che o non ci stiamo impegnando abbastanza o vogliamo avere tutto e subito, magari eh?

Non si imparano esercizi dopo neanche 2 o 3 anni di allenamento, o meglio, si diventi pratico ma poi devi far pratica con la tensione interna che riesci a percepire, il modo migliore per muoverti con un determinato tipo di esercizio e questo richiede veramente molto tempo, tanta pratica e soprattutto tanti errori!

Cambiamo esercizi?

Dipende, e da cosa dipende?

• Sei diventato efficiente nel movimento?
• Le sbavature sono dovute alla fatica e non da una scarsa coordinazione?
• Hai avuto un infortunio?
• Non senti stimolo dall’esercizio?
• Ti prende troppo tempo?

Ci sarebbe altro da vedere ma queste domande possono aiutarci a capire del perchè vogliamo cambiare l’esercizio.

Cambiamo serie e ripetizioni?

Si, potremmo provare a fare delle onde, magari partiamo la prima settimana con un volume moderato ed intensità, nella settimana successiva diminuiamo il volume ed aumentiamo l’intensità e così via!

Potremmo inserire dei TOP SET dove affronteremo un REP-RANGE impegnativo per poi fare un BACK OFF e tornare indietro per macinare volume, insomma, EMOM, AMRAP, insomma, puoi sbizzarrirti!

Cambiamo tempo di recupero?

Anche, potrebbe essere una ottima soluzione ma bisogna dosarla bene, se eseguissimo un 10×3 di squat all’80% in EMOM eseguono le ripetizioni ogni 1′ e 30″ fidatevi che sarà completamente diverso del farlo con 2’30”, quindi bisognerebbe dosarlo in base all’esercizio.

Conclusioni

il programma di allenamento va adattato gradualmente a quelli che sono i nostri obiettivi e bisogna avere una buona cura dei dettagli per far si che il programma porto i migliori guadagni in termini muscolari e sopratutto di dosaggio per non incombere in infortuni dovuti a carichi o progressioni sporpositate